食物繊維の選び方

食物繊維の選び方

よく耳にする『食物繊維』!

食物繊維は、食品中の成分のうち
人の消化酵素で消化されにくい成分
のことをいいます。

その食物繊維にも
『水溶性食物繊維』と
『不溶性食物繊維』の
2種類あります。
不溶性:水溶性=2:1が
理想とされています。
それぞれ効能が違うので
バランスよく摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は
さらに細かく分けることができます。

★水溶性食物繊維

ヌルヌルとした粘性と保水性が
高いのが特徴です。
糖分の吸収速度をゆるやかにするので
食後の血糖値の急激な上昇を
抑えてくれます。
さらに、脂肪の吸収を抑えたり
血中コレステロール値を
減少させる働きもあります。

~種類と働き~
◎ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ
コレステロールの上昇を
抑制する作用があります。
<多く含まれる食材>
熟した果実、かぼちゃ、キャベツ、大根

◎グルコマンナン
食べたもの包み込んで、消化・吸収
させにくくする作用があります。
また、水を吸収する作用があり
胃の中で膨らんで満腹感が得られます。
<多く含まれる食材>
こんにゃく

◎アルギン酸
海藻のぬめり成分で、コレステロールや
血糖値の上昇抑制作用、便秘解消、
動脈硬化の予防などの作用があります。
<多く含まれる食材>
こんぶ、もずく、わかめ、めかぶなどの海藻類
◎フコイダン
海藻類のぬめり成分で、肝機能向上、
抗アレルギー、血圧抑制などの
効果があります。
<多く含まれる食材>
こんぶ、もずく、わかめ、めかぶなどの海藻類

★不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質で、水分を
保持し、便のかさを増やして
排便を促す作用のほか、
発ガン性物質などの腸内の有害物質を
体外へと排出させる働きを
持つと言われています。

~種類と働き~

◎セルロース
穀類の外皮に多く含まれ、
食事から摂取する食物繊維の
大半を占めています。
腸内で有害物質を吸着して排出し、
便の排泄を促します。
<多く含まれる食材>

りんご・大豆(おからなど含む)・ごぼう・穀類

◎ヘミセルロース
セルロースに準じた働きがあり、
腸内の善玉菌を増殖させ、
便秘の予防や有害物質の排泄などに
効果があります。
<多く含まれる食材>
ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆

◎ペクチン
不溶性と水溶性があります。
熟成するにつれて、水溶性に
変わります。不溶性の効能としては、
腸内の有害物質を吸着し
排泄させる作用があり、
便秘や大腸ガンの予防効果がある
と言われています。
<多く含まれる食材>
未熟な果物・野菜

◎リグニン
コレステロールの上昇を抑制する
作用があり、腸内の善玉菌を
増やしてくれます。
<多く含まれる食材>
ココア・豆類・イチゴ・なし

◎キチン・キトサン
血圧やコレステロールの上昇を
抑制する作用があります。
また、免疫力を向上させて
自然治癒力を高める効果が期待できます。
<多く含まれる食材>
えび・かにの殻
このように食材に含まれる
食物繊維はそれぞれ違いますので、
野菜・海藻・きのこ類・
精製していない穀物などを
なるべく多く食べるように心がけましょう。