糖尿病と睡眠は関係ある。。?!

糖尿病と睡眠は関係ある。。?!

{糖尿病というと、食生活の乱れや運動不足、肥満などによって起こることが知られていますが、睡眠不足も関係しているのをご存知でしょうか?ここでは、糖尿病予防にいい睡眠のためのアイデア5つご紹介します。
5人に1人が糖尿病?
厚労省の2012年の調査の結果、糖尿病が強く疑われる人は950万人、糖尿病の可能性を否定できない糖尿病予備群の人は1,100万人で、合わせた人数は2,050万人にもおよび、その数国民の5人に1人…!

糖尿病は、もはや「国民病」とも呼べる病気ですが、実は睡眠不足も糖尿病が原因になることはご存知ですか?ここでは、糖尿病予防に必要な質のいい睡眠のためのアイデアを5つご紹介します。

睡眠不足は糖尿病の原因に。
睡眠不足が続くと、体をアクティブな状態にする「交感神経」が刺激され、血糖値を上昇させるホルモンやインスリンの効きを悪くするホルモンが分泌されます。そして、血糖値が上昇し、糖尿病を招きやすくなるのです。

睡眠不足は食欲を抑える「レプチン」というホルモンを減少させ、食欲を増進する「グレリン」というホルモンを増加させます。このため、しっかり寝ていないと食欲が増し、肥満になりやすい状態に。肥満もまた、糖尿病の危険因子の一つです。

理想的な睡眠時間は6〜8時間だといわれていますが、たとえ毎日8時間寝ていても、眠りが浅いようでは良い睡眠とはいえません。睡眠は、時間だけでなく質も大切だから。眠りの質を高めるポイントをご紹介します。

◎規則正しい生活
早寝早起きを心がけ、できるだけ毎日同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。そうすれば、体にリズムが刻まれていき、夜には自然に眠くなってきます。不規則な生活は体のリズムを乱すので注意しましょう。

また、不規則な食事や過度な間食は、インスリンの分泌を乱し、すい臓に負担をかけてしまいます。1日3食の食事を基本とし、規則正しい食生活を心がけましょう。間食する場合は食後に少しだけとるのがオススメ。

糖尿病予防の食事で大切なのは、5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取すること。難しそうですが、主食・主菜・副菜の3皿を揃えるようにすると、わかりやすくなります。
◎寝る前にぬるめのお風呂につかる
体の中心部の温度(深部体温)が下がると、人は自然に眠くなるといわれています。寝る前は、38〜40度くらいのぬる目のお風呂にゆっくり浸かって、体を芯から温めましょう。

また、ぬる目のお湯に浸かると、心身をリラックス状態にする「副交感神経」が優位になり、気持ちも落ち着きます。ただし、熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、興奮状態になりやすいので要注意です。

ぬるめのお湯につかってリラックスをすると、ストレス解消にも◎。実は、ストレスも血糖値をあげるので、入浴やリラックスする時間を持つことは糖尿病の予防に効果的です。

◎PCやTVの画面を見ない
前に、パソコンやテレビ、スマートフォンなどの明るい画面を見ると、脳が活性化して目が冴えてしまいます。就寝1時間前からは使用を控えましょう。

ベッドに入る前の部屋の照明も、暖色系の間接照明を使い、目に直接光が入らないようにするのがオススメです。

◎寝る前に食べない
胃腸が働いていると、十分な睡眠をとることができません。夕食は、就寝3〜4時間前までに済ませましょう。また、カフェインは脳を興奮させるため、寝つきが悪くなります。

夜遅くはコーヒーや紅茶、緑茶などを控え、カフェインの入っていないハーブティや麦茶、ほうじ茶、ホットミルクなどを飲むのがオススメです

◎ウォーキングは糖尿病予防にぴったり
ウォーキングは糖尿病のリスク因子となる肥満解消に効果的な上に、自律神経のバランスを整え、血流がよくなることで1日の疲れも回復しやすくなり、眠りの質もよくなるので、糖尿病予防にぴったりです。

その日の疲れを癒してリラックスし、ぐっすり眠りたいという方や、疲労回復効果を得たいという方には、夜のウォーキングがおすすめと言えます。
行う時間は、夕食後から寝る1時間前までがベストです。30分から1時間程度行うと効果が得られやすいでしょう。
ぐっすり眠って、ヘルシーライフに♡
いかがでしたか。ベッドに入っても、なかなか寝つけない日もありますよね。無理に眠ろうとすると、かえって目が冴えてしまったり。横になっているだけでも疲れは取れるので、焦らず、リラックスを心がけましょう。