筋肉を増やすと基礎代謝が増える

筋肉を増やすと基礎代謝が増える

スポーツジムでの筋トレや、
インナーマッスルのトレーニングなどで、
筋肉量を増やしたり、
筋肉を活性化させることで
基礎代謝を増やせる、
ってよく言いますよね?

では、筋肉量を1kg増やせば
どのくらい基礎代謝が増えるのか?
ちょっと計算してみましょう。

ここでは、平均的な
日本人成人男性を元に計算してみます。

多少大ざっぱですが、
男性の平均体重を60kgとしましょう。

男性の1日の平均消費カロリーは
およそ2,000kcalです
(推奨される摂取カロリーと
同じとしました)。

1日の消費カロリーのうち、
基礎代謝が占める割合は
70%なので、基礎代謝は
2,000 x 0.7 = 1,400kcal
となります。

基礎代謝を担う人体の組織の中で、
筋肉が占める割合はほぼ
40%と分っています。

したがって基礎代謝のうち、
筋肉が担当する割合は
1,400 x 0.4 = 560kcal
となります。

つまり、1日の中で、
何もしなくても全身の筋肉が
勝手に消費するカロリーは
全部で約560kcalということになります。
それでは、平均的な成人男性の
体内には何kgの筋肉があるのか?

それがわかれば、1kgの筋肉が1日に
勝手に消費するカロリーがわかりますね!

成人男性では、筋肉量は体重の
約40%が平均値です。

すなわち、成人男性は
60 x 0.4 = 24kg
の筋肉を持っている
ということになります。

24kgの筋肉が560kcalを1日に消費します。
つまり・・・
560 ÷ 24 = 約23kcal

筋肉量を1kg増やせば基礎代謝量が
約23kcal増えるという計算になります。

もちろん、これは結構大ざっぱな
計算なので正確ではなく、
大まかな数値ですし、
個人差・誤差もあります。

ですので、筋肉量1kgアップで
だいたい20~30kcalの
基礎代謝量の増加と考えるといいでしょう。

体脂肪は1gで約7kcalに相当
しますから、筋肉量を1kg増やせば
3~4gの体脂肪が毎日勝手に
減っていくという計算になります。

これを多いとみるか少ないとみるか?

ダイエットにおける筋トレの効果について考えさせられますね。